چگونه متابولیسم بدن را بالا ببریم؟
همه چیز دربارهی افزایش سوختوساز بدن و راههای مؤثر برای تسریع آن
چگونه متابولیسم بدن را بالا ببریم؟
متابولیسم یا همان سوختوساز بدن، یکی از مهمترین فرآیندهایی است که به بدن ما کمک میکند انرژی لازم برای انجام فعالیتهای روزانه را به دست آورد.
اما گاهی پیش میآید که با وجود تغذیهی سالم یا ورزش، همچنان کاهش وزن یا افزایش انرژی دشوار است. دلیل اصلی آن میتواند کند بودن متابولیسم بدن باشد.
در این مقاله، بهطور کامل توضیح میدهیم که متابولیسم چیست، چه عواملی باعث کندی آن میشوند و چگونه میتوانیم آن را بهصورت طبیعی و پایدار افزایش دهیم.
متابولیسم چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
متابولیسم در واقع مجموعهای از واکنشهای شیمیایی در بدن است که غذا را به انرژی تبدیل میکند.
بدن از این انرژی برای عملکرد اندامها، حرکت، تنفس، گردش خون، بازسازی سلولها و حتی تفکر استفاده میکند.
به زبان سادهتر، متابولیسم یعنی سرعتی که بدن کالریها را میسوزاند.
اگر متابولیسم بالا باشد، بدن انرژی بیشتری مصرف میکند و احتمال افزایش وزن کمتر میشود.
اما اگر متابولیسم پایین باشد، کالریها بهسختی سوزانده میشوند و ممکن است بهصورت چربی ذخیره شوند.
چرا متابولیسم بعضی افراد پایینتر است؟
متابولیسم در همهی افراد یکسان نیست. عواملی وجود دارند که میتوانند سرعت سوختوساز بدن را افزایش یا کاهش دهند.
۱. ژنتیک
بعضی افراد بهصورت ژنتیکی متابولیسم بالاتری دارند. در بدن این افراد، سلولها سریعتر انرژی میسوزانند.
۲. سن
با افزایش سن، متابولیسم بهطور طبیعی کاهش مییابد. پس از ۳۰ سالگی، بدن به تدریج عضله از دست میدهد و چربی بیشتری ذخیره میکند که باعث کند شدن سوختوساز میشود.
۳. جنسیت
بهطور معمول، مردان متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند، چون عضلهی بیشتری در بدنشان وجود دارد و عضله، انرژی بیشتری نسبت به چربی مصرف میکند.
۴. میزان عضله در بدن
هرچه تودهی عضلانی بدن بیشتر باشد، متابولیسم بالاتر است. چون حتی در حالت استراحت، عضلهها هم به انرژی نیاز دارند.
۵. رژیم غذایی نامناسب
رژیمهای سخت و کمکالری، یکی از عوامل اصلی کاهش متابولیسم هستند. وقتی بدن با کمبود انرژی مواجه میشود، برای حفظ بقا، سوختوساز را کند میکند.
۶. کمتحرکی
سبک زندگی بیتحرک باعث میشود عضلات کمتر فعالیت داشته باشند و کالری کمتری بسوزد.
۷. اختلالات هورمونی
برخی بیماریها مانند کمکاری تیروئید میتوانند باعث کاهش قابلتوجه متابولیسم شوند.
علائم متابولیسم پایین
گاهی ممکن است بدون آنکه متوجه شویم، بدن دچار کندی در سوختوساز شده باشد. نشانههای معمول آن عبارتاند از:
-
افزایش وزن بدون تغییر در تغذیه
-
خستگی و بیانرژی بودن
-
ریزش مو و پوست خشک
-
احساس سرما حتی در هوای معمولی
-
کاهش تمرکز و خوابآلودگی مداوم
-
یبوست یا هضم کند غذا
اگر چند مورد از این علائم را دارید، لازم است سبک زندگی خود را بررسی و اصلاح کنید.
چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟
افزایش متابولیسم نیاز به ترکیبی از تغذیهی درست، فعالیت بدنی، خواب کافی و عادات سالم دارد. در ادامه، مهمترین روشهای علمی و عملی برای تقویت سوختوساز بدن را بررسی میکنیم.
۱. مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی
پروتئین یکی از مؤثرترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم است.
وقتی پروتئین مصرف میکنید، بدن انرژی بیشتری برای هضم و جذب آن صرف میکند (به این فرآیند اثر گرمایی غذا گفته میشود).
غذاهای سرشار از پروتئین شامل:
-
تخممرغ
-
گوشت بدون چربی
-
ماهی
-
لبنیات
-
حبوبات و مغزها
پروتئین همچنین باعث میشود احساس سیری بیشتری داشته باشید و پرخوری کاهش یابد.
۲. ورزش منظم و ترکیبی از حرکات هوازی و قدرتی
ورزش یکی از مؤثرترین راهها برای تحریک متابولیسم است.
ورزشهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری یا شنا باعث سوزاندن کالری در همان لحظه میشوند،
اما ورزشهای قدرتی مثل بدنسازی یا تمرین با وزنه، در بلندمدت باعث افزایش حجم عضله میگردند و همین موضوع متابولیسم پایه را بالا میبرد.
حتی تمرینات کوتاه و پر شدت (HIIT) میتوانند تا چند ساعت پس از پایان ورزش، سوختوساز بدن را بالا نگه دارند.
۳. خواب کافی و باکیفیت
خواب ناکافی یکی از دشمنان اصلی متابولیسم است.
کمخوابی باعث میشود سطح هورمون لپتین (هورمون سیری) کاهش و هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) افزایش پیدا کند.
نتیجهی آن، اشتهای زیاد و افزایش وزن است.
توصیه میشود بزرگسالان بین ۷ تا ۸ ساعت در شبانهروز خواب مفید داشته باشند.
۴. نوشیدن آب کافی در طول روز
آب، نقش مهمی در تمام فرآیندهای متابولیکی بدن دارد.
مطالعات نشان دادهاند نوشیدن آب سرد میتواند بهصورت موقت متابولیسم را افزایش دهد، چون بدن برای گرم کردن آب، انرژی مصرف میکند.
بهتر است روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید و از نوشیدنیهای شیرین و گازدار پرهیز کنید.
۵. مصرف غذاهای تند و ادویهدار
ادویههایی مانند فلفل قرمز، زنجبیل و دارچین حاوی ترکیباتی هستند که باعث افزایش دمای بدن و تحریک متابولیسم میشوند.
اگر به غذاهای تند علاقه دارید، میتوانید مقدار کمی از این ادویهها را در وعدههای روزانه استفاده کنید.
۶. پرهیز از رژیمهای سخت و گرسنگی طولانی
رژیمهای بسیار کمکالری در کوتاهمدت باعث کاهش وزن میشوند، اما در بلندمدت متابولیسم بدن را کند میکنند.
زیرا بدن احساس میکند در حالت “قحطی” قرار دارد و برای صرفهجویی در انرژی، کالریسوزی را کاهش میدهد.
بهتر است کاهش وزن با برنامهی غذایی متعادل و تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود.
۷. مصرف چای سبز و قهوه
چای سبز و قهوه هر دو حاوی کافئین و آنتیاکسیدان هستند که میتوانند متابولیسم را تحریک کنند.
تحقیقات نشان میدهد کافئین میتواند تا حدود ۵ تا ۱۰ درصد، کالریسوزی بدن را افزایش دهد.
البته باید در مصرف آن زیادهروی نکرد، زیرا ممکن است باعث اضطراب یا اختلال خواب شود.
نکاتی برای حفظ متابولیسم بالا در طولانیمدت
-
وزن خود را بهصورت ثابت حفظ کنید و از تغییرات ناگهانی پرهیز کنید.
-
هر چند ساعت، بدن را از حالت نشسته خارج کنید و کمی حرکت کنید.
-
از مصرف نوشیدنیهای الکلی، فستفودها و شیرینیهای مصنوعی خودداری کنید.
-
تغذیهی حاوی مواد مغذی (پروتئین، فیبر، ویتامینها) داشته باشید.
جمعبندی
افزایش متابولیسم بدن تنها به یک عامل وابسته نیست؛ بلکه حاصل ترکیبی از ورزش، تغذیهی درست، خواب کافی، آرامش ذهنی و نظم در سبک زندگی است.
اگر بتوانید این عادتها را بهصورت مداوم ادامه دهید، نهتنها وزن خود را راحتتر کنترل خواهید کرد، بلکه انرژی، شادابی و تمرکز بیشتری نیز خواهید داشت.
بدن شما مانند یک موتور است؛ اگر به آن سوخت درست و شرایط مناسب بدهید، همیشه پرقدرت کار خواهد کرد.
چگونه متابولیسم بدن را بالا ببریم؟
