چگونه خواب کودکان را تنظیم کنیم؟
چرا خواب منظم برای رشد کودک مهم است؟
چگونه خواب کودکان را تنظیم کنیم؟
خواب، یکی از مهمترین نیازهای رشد کودک است. بدن و مغز کودک در هنگام خواب، استراحت و بازسازی میکند.
در این زمان، هورمون رشد ترشح میشود، سیستم ایمنی تقویت میشود و مغز اطلاعاتی را که در طول روز یاد گرفته، مرتب و ذخیره میکند.
اگر کودک خواب کافی نداشته باشد، ممکن است:
-
زود عصبانی یا بیقرار شود
-
تمرکز کمی داشته باشد
-
در یادگیری و رشد دچار مشکل شود
-
یا حتی اشتهایش تغییر کند
به همین دلیل، خواب منظم و کافی، یکی از پایههای اصلی سلامت جسمی و روحی کودک است.
کودکان در هر سن به چند ساعت خواب نیاز دارند؟
نیاز کودکان به خواب با بالا رفتن سن تغییر میکند. جدول زیر نشان میدهد که هر گروه سنی، به چند ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارد:
| سن کودک | میزان خواب روزانه |
|---|---|
| نوزاد (۰ تا ۳ ماه) | ۱۴ تا ۱۷ ساعت |
| نوزاد (۴ تا ۱۲ ماه) | ۱۲ تا ۱۵ ساعت |
| کودک نوپا (۱ تا ۲ سال) | ۱۱ تا ۱۴ ساعت |
| پیشدبستانی (۳ تا ۵ سال) | ۱۰ تا ۱۳ ساعت |
| دبستانی (۶ تا ۱۲ سال) | ۹ تا ۱۲ ساعت |
| نوجوان (۱۳ تا ۱۸ سال) | ۸ تا ۱۰ ساعت |
اگر کودک کمتر از مقدار بالا بخوابد، بدن و مغزش بهخوبی استراحت نمیکند و ممکن است نشانههایی مثل خستگی، بیحالی یا بیحوصلگی نشان دهد.
چرا خواب کودکان نامنظم میشود؟
بسیاری از والدین از بیخوابی یا خواب سبک کودک خود شکایت دارند. دلایل زیادی میتواند باعث این مشکل شود، از جمله:
۱. وابستگی به والدین هنگام خواب
برخی کودکان فقط در حضور پدر یا مادر میخوابند. اگر در نیمهشب بیدار شوند و والدین کنارشان نباشند، دوباره نمیتوانند بخوابند.
۲. استفاده از موبایل و تلویزیون پیش از خواب
نور صفحهی موبایل و تلویزیون باعث میشود مغز نتواند ملاتونین، یعنی هورمون خواب، را به اندازه کافی ترشح کند.
به همین دلیل، کودک دیرتر احساس خوابآلودگی میکند.
۳. چرتهای طولانی در روز
اگر کودک در روز زیاد بخوابد، شب خوابش نمیبرد یا دیر به خواب میرود.
۴. اضطراب، ترس یا کابوسهای شبانه
کودکان بهویژه در سنین پیشدبستانی، ممکن است از تاریکی یا تنهایی بترسند. این ترس باعث میشود شبها سختتر بخوابند یا در خواب بیدار شوند.
۵. تغذیهی نامناسب در ساعات پایانی روز
خوردن مواد شیرین، نوشیدنیهای کافئیندار یا غذاهای سنگین در عصر یا شب میتواند خواب کودک را مختل کند.
روشهای مؤثر برای تنظیم خواب کودک
برای تنظیم خواب کودک، لازم است چند عادت سالم بهطور منظم رعایت شود. این کار ممکن است چند هفته زمان ببرد، اما نتیجهی آن خواب آرامتر و عمیقتر کودک خواهد بود.
۱. برنامهی ثابت برای خواب و بیداری
کودکان زمانی که برنامهی منظم داشته باشند، بهتر میخوابند.
بهتر است هر شب در ساعت مشخصی کودک به رختخواب برود و صبح هم در ساعت مشخصی بیدار شود.
میتوانید پیش از خواب، برنامهای آرام و تکرارشونده داشته باشید، مانند:
-
دوش آب گرم
-
مسواک زدن
-
پوشیدن لباس راحت
-
قصهگویی یا پخش موسیقی آرام
این کارها باعث میشود مغز کودک بفهمد زمان خواب نزدیک است.
۲. فراهم کردن محیطی آرام و مناسب برای خواب
محیط خواب باید آرام، تاریک و خنک باشد.
بهتر است تلویزیون و وسایل الکترونیکی از اتاق خارج شوند.
نور اتاق نباید زیاد باشد.
اگر کودک از تاریکی میترسد، میتوان از چراغ خواب کمنور استفاده کرد.
دمای مناسب اتاق حدود ۲۰ تا ۲۲ درجه است. تخت و ملحفهها نیز باید تمیز و راحت باشند.
۳. دوری از وسایل دیجیتال قبل از خواب
بهتر است دستکم یک ساعت پیش از خواب، استفاده از موبایل، تبلت و تلویزیون قطع شود.
بهجای آن میتوان از فعالیتهای آرام مانند نقاشی، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم استفاده کرد.
۴. تغذیهی سبک و مناسب پیش از خواب
خوردن وعدهی سبک پیش از خواب به کودک کمک میکند راحتتر بخوابد.
گزینههای مناسب شامل:
-
شیر گرم
-
موز یا سیب
-
بیسکویت ساده یا چند عدد بادام
خوراکیهایی مانند شکلات، نوشابه یا غذاهای چرب باید در ساعات پایانی روز حذف شوند.
5. محدود کردن خواب روزانه
چرت روزانه برای کودکان خردسال مفید است، اما باید زمان آن مناسب باشد.
بهترین زمان خواب روز بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر است و نباید بیش از یک ساعت طول بکشد.
6. برخورد درست با ترسها و کابوسها
اگر کودک از تاریکی یا خوابیدن تنها میترسد، باید احساس امنیت در او ایجاد شود.
در این مواقع، او را آرام کنید و با صدای ملایم بگویید که در امان است.
نگویید “چیزی نیست” یا “نترس”، بلکه بگویید “من اینجا هستم و مراقبتم”.
7. صبر و استمرار در اجرای برنامه
تنظیم خواب کودک در یک یا دو شب انجام نمیشود.
ممکن است چند هفته طول بکشد تا بدن او با برنامهی جدید هماهنگ شود.
در این مدت، باید آرامش و نظم خود را حفظ کنید و از تغییر مداوم ساعت خواب پرهیز کنید.
نشانههای خواب کافی در کودک
اگر خواب کودک کافی باشد، معمولاً:
-
صبحها با انرژی بیدار میشود
-
در طول روز شاد و آرام است
-
تمرکز و اشتهای خوبی دارد
-
کمتر بیقرار یا خسته میشود
در غیر این صورت، باید برنامهی خواب دوباره بررسی شود.
جمعبندی
خواب، نقش مهمی در رشد و سلامت جسم و روان کودک دارد.
خواب کافی و منظم به او کمک میکند بهتر یاد بگیرد، خلقوخوی بهتری داشته باشد و بدن سالمتری پیدا کند.
با ایجاد برنامهی منظم، محیطی آرام، تغذیهی مناسب و صبر در اجرای این اصول، میتوان خواب کودک را به بهترین شکل تنظیم کرد.
یادمان باشد: کودکانی که خوب میخوابند، شادتر و سالمتر رشد میکنند.
