رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم غذایی
رژیم کتوژنیک چیست؟
در سالهای اخیر، رژیم کتوژنیک به یکی از پرطرفدارترین رژیمهای غذایی در دنیا تبدیل شده است. از افراد مشهور گرفته تا متخصصان تغذیه، بسیاری از این الگوی غذایی را بهعنوان روشی مؤثر برای کاهش وزن، کنترل قند خون و حتی بهبود عملکرد ذهنی معرفی کردهاند. اما پشت این رژیم پرسر و صدا، یک منطق علمی دقیق نهفته است؛ تغییری اساسی در منبع سوخت بدن که آن را از مصرف قند (گلوکز) به سوزاندن چربی سوق میدهد.
در ادامه، بهصورت کامل بررسی میکنیم که رژیم کتوژنیک چیست، چگونه عمل میکند، چه فواید و خطراتی دارد و برای چه افرادی مناسب است.
رژیم کتوژنیک چگونه عمل میکند؟
رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) بر پایهی کاهش شدید مصرف کربوهیدراتها و جایگزینی آنها با چربیها بنا شده است. در حالت عادی، بدن برای تأمین انرژی از گلوکز (قند حاصل از کربوهیدراتها) استفاده میکند. اما وقتی مصرف کربوهیدرات بهشدت کاهش یابد (معمولاً کمتر از ۵۰ گرم در روز)، بدن بهدنبال منبع جایگزین انرژی میگردد.
در این شرایط، کبد شروع به تبدیل چربیها به مولکولهایی به نام “کتون” (Ketones) میکند. این کتونها بهعنوان سوخت جایگزین برای مغز و بدن استفاده میشوند. به این وضعیت متابولیکی کتوز (Ketosis) گفته میشود.
ترکیب اصلی رژیم کتوژنیک
در رژیم استاندارد کتوژنیک، نسبت درشتمغذیها تقریباً به شکل زیر است:
-
۷۰ تا ۷۵ درصد چربی
-
۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین
-
۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات
این یعنی در رژیم کتو، مواد غذایی مانند برنج، نان، سیبزمینی، شیرینی، نوشابه، میوههای قندی و حتی بعضی سبزیجات نشاستهای باید حذف یا بهشدت محدود شوند.
خوراکیهای مجاز در رژیم کتوژنیک
برای ورود به کتوز و حفظ آن، باید خوراکیهایی انتخاب کنید که چربی بالا و کربوهیدرات بسیار پایینی دارند:
مواد غذایی مجاز:
-
گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ
-
روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو
-
پنیر، خامه و کره طبیعی
-
مغزها و دانهها (بادام، گردو، تخم کتان)
-
سبزیجات کمکربوهیدرات (اسفناج، کلم بروکلی، کاهو، خیار، فلفل دلمهای)
مواد غذایی غیرمجاز:
-
نان، برنج، ماکارونی، سیبزمینی
-
قند، شیرینی، نوشابه و آبمیوههای صنعتی
-
میوههای شیرین مثل موز، انگور و خرما
-
حبوبات و غلات کامل
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتو تنها یک روش کاهش وزن نیست؛ بلکه بر متابولیسم و عملکرد سیستمهای بدن تأثیر عمیقی میگذارد. برخی از فواید اثباتشده آن عبارتاند از:
1. کاهش وزن مؤثر و پایدار
وقتی بدن وارد کتوز میشود، برای تأمین انرژی چربی میسوزاند. این فرآیند باعث کاهش چربیهای ذخیرهشده و کاهش اشتها میشود.
2. کنترل قند خون و مقاومت به انسولین
در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، رژیم کتو میتواند باعث کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین شود.
3. افزایش تمرکز و انرژی ذهنی
کتونها برخلاف قند، منبع سوخت پایداری برای مغز فراهم میکنند؛ در نتیجه تمرکز، حافظه و وضوح ذهنی افزایش مییابد.
4. کاهش التهاب بدن
غذاهای پرکربوهیدرات معمولاً باعث التهاب مزمن میشوند. حذف آنها میتواند سلامت عمومی بدن را بهبود دهد.
5. بهبود عملکرد ورزشی (در برخی افراد)
ورزشکارانی که به رژیم کتو عادت میکنند، از انرژی حاصل از چربی استفاده میکنند و دیرتر احساس خستگی دارند.
عوارض احتمالی رژیم کتوژنیک
هرچند رژیم کتو برای بسیاری مؤثر است، اما در ابتدای تغییر، بدن دچار واکنشهایی میشود که به آن «آنفولانزای کتو» (Keto Flu) میگویند.
علائم شایع در روزهای ابتدایی:
-
سردرد، خستگی، سرگیجه
-
تهوع یا یبوست
-
بوی خاص دهان (بوی کتون)
-
کاهش تمرکز در چند روز اول
این علائم معمولاً موقتی هستند و پس از چند روز با مصرف مایعات، نمک و استراحت کافی از بین میروند.
عوارض احتمالی در صورت رعایت نادرست:
-
کمبود برخی ویتامینها (بهویژه گروه B)
-
افزایش کلسترول در برخی افراد
-
فشار بر کلیهها در مصرف زیاد پروتئین
بنابراین، اجرای این رژیم بدون مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه نمیشود.
انواع رژیمهای کتوژنیک
رژیم کتو فقط یک مدل ثابت ندارد. بسته به هدف، چند نوع از آن وجود دارد:
-
کتوژنیک استاندارد (SKD):
همان مدل اصلی با چربی بالا و کربوهیدرات بسیار پایین. -
کتوژنیک هدفمند (TKD):
ورزشکاران گاهی مقدار کمی کربوهیدرات قبل یا بعد از تمرین مصرف میکنند تا عملکرد عضلات بهتر شود. -
کتوژنیک چرخهای (CKD):
در این روش، فرد چند روز در هفته کتو را رعایت میکند و چند روز دیگر کربوهیدرات مصرف میکند. -
کتوژنیک با پروتئین بالا:
نسبت پروتئین کمی افزایش مییابد (مانند ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات).
یک نمونه منوی روزانه در رژیم کتو
-
صبحانه: تخممرغ، آووکادو و چای سبز
-
ناهار: سینه مرغ با روغن زیتون و سبزیجات بخارپز
-
میانوعده: چند عدد بادام یا پنیر
-
شام: ماهی سالمون با سالاد سبز و روغن نارگیل
چه کسانی نباید رژیم کتو بگیرند؟
رژیم کتو برای همه مناسب نیست. افراد زیر باید قبل از شروع، با پزشک مشورت کنند:
-
بیماران کلیوی یا کبدی
-
زنان باردار یا شیرده
-
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
-
افراد دارای سابقه مشکلات قلبی شدید
جمعبندی
رژیم کتوژنیک یک تحول بزرگ در شیوه سوختوساز بدن ایجاد میکند. با حذف قندها و افزایش چربیهای سالم، بدن به جای گلوکز از چربی بهعنوان سوخت اصلی استفاده میکند. نتیجهی آن، کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود عملکرد ذهنی است.
بااینحال، این رژیم نیازمند دقت، برنامهریزی و آگاهی است. رعایت نادرست آن میتواند منجر به کمبود مواد مغذی یا فشار بر اندامهای حیاتی شود. اگر با راهنمایی متخصص و آگاهی کافی دنبال شود، میتواند یکی از مؤثرترین رژیمهای تغذیهای برای سلامت و تناسباندام باشد.
