رژیم فستینگ چیست؟
همه چیز دربارهی روزهداری متناوب برای کاهش وزن و سلامت بدن
رژیم فستینگ چیست؟
در سالهای اخیر، اصطلاح «رژیم فستینگ» یا روزهداری متناوب (Intermittent Fasting) به یکی از پرجستوجوترین و محبوبترین روشهای لاغری و سلامتی در جهان تبدیل شده است. بسیاری از افراد مشهور، ورزشکاران و متخصصان تغذیه از آن به عنوان یکی از موثرترین روشها برای کنترل وزن، بهبود متابولیسم و افزایش طول عمر یاد میکنند.
اما واقعاً رژیم فستینگ چیست، چگونه عمل میکند، چه فوایدی دارد و برای چه افرادی مناسب نیست؟ در این مطلب جامع، به زبان ساده و علمی، به تمام جنبههای این رژیم پرطرفدار میپردازیم.
فستینگ یا روزهداری متناوب چیست؟
رژیم فستینگ یک روش تغذیهای است که در آن، الگوی خوردن و نخوردن در طول شبانهروز یا هفته مشخص میشود. برخلاف رژیمهای سنتی که بر محدودیت نوع یا مقدار غذا تمرکز دارند، در فستینگ بیشتر زمان غذا خوردن اهمیت دارد تا آنچه میخورید.
به بیان ساده، در این رژیم شما در ساعاتی مشخص از روز غذا میخورید و در بقیهی زمانها فقط آب یا نوشیدنیهای بدون کالری (مثل چای سبز یا قهوه تلخ) مجاز است.
انواع مختلف رژیم فستینگ
رژیم فستینگ چیست؟ و انواع آن
رژیم فستینگ مدلهای متنوعی دارد که بسته به سبک زندگی، هدف و سطح توانایی افراد قابل انتخاب است. در ادامه معروفترین مدلهای آن را معرفی میکنیم:
۱. فستینگ ۱۶/۸ (محبوبترین مدل)
در این روش، فرد به مدت ۱۶ ساعت در روز غذا نمیخورد و تنها در ۸ ساعت باقیمانده اجازهی خوردن دارد.
به عنوان مثال:
اگر وعدهی غذایی اول شما ساعت ۱۲ ظهر باشد، آخرین وعده باید تا ساعت ۸ شب مصرف شود.
باقی ساعتها (۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد) بدن در حالت روزه میماند.
مزیت: سادهترین و قابلپایدارترین مدل برای اکثر افراد.
نتیجه: کمک به چربیسوزی، تنظیم قند خون و بهبود تمرکز ذهنی.
۲. مدل ۵:۲
در این روش، در طول هفته ۵ روز رژیم عادی دارید و در ۲ روز غیرمتوالی میزان کالری دریافتی به شدت کاهش مییابد (حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز).
مثلاً: شنبه تا چهارشنبه معمولی غذا میخورید، ولی پنجشنبه و یکشنبه مصرف کالری محدود میشود.
نتیجه: کاهش وزن تدریجی، بدون احساس گرسنگی مداوم.
۳. فستینگ یک روز در میان (Alternate-Day Fasting)
در این مدل، فرد یک روز کامل روزه میگیرد و روز بعد آزادانه غذا میخورد.
در روزهای روزه، معمولاً ۲۰ تا ۲۵ درصد نیاز کالری روزانه مصرف میشود.
نتیجه: تأثیر بالا در چربیسوزی، اما ممکن است برای مبتدیان سخت باشد.
۴. رژیم جنگجو (Warrior Diet)
در این روش، در طول روز تنها مقدار کمی میوه، سبزی یا پروتئین سبک مصرف میشود و شام، وعدهی اصلی در شب است.
الگوی آن معمولاً ۲۰ ساعت روزه و ۴ ساعت تغذیه است.
نتیجه: کاهش سریع وزن، اما نیازمند نظم و قدرت کنترل بالا است.
چرا رژیم فستینگ باعث لاغری میشود؟
راز اصلی رژیم فستینگ در عملکرد هورمونها و متابولیسم بدن نهفته است. وقتی بدن در حالت روزه قرار میگیرد، چند فرآیند مهم اتفاق میافتد:
-
کاهش انسولین: سطح انسولین پایین میآید، و بدن شروع به استفاده از چربی ذخیرهشده به عنوان سوخت میکند.
-
افزایش هورمون رشد (HGH): این هورمون به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی کمک میکند.
-
فعال شدن اتوفاژی (Autophagy): فرآیندی که در آن سلولها خود را ترمیم میکنند و ضایعات را از بین میبرند.
-
بهبود حساسیت به انسولین: کمک به کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت نوع ۲.
به همین دلیل، فستینگ نهتنها باعث چربیسوزی طبیعی میشود، بلکه بدن را در حالت ترمیم و بازسازی قرار میدهد.
فواید رژیم فستینگ برای بدن
علاوه بر کاهش وزن، فواید علمی زیادی برای این نوع رژیم شناسایی شده است:
۱. کمک به چربیسوزی و کاهش وزن
در فستینگ، بدن به جای سوزاندن قند، از چربی ذخیرهشده استفاده میکند. این فرآیند باعث کاهش درصد چربی بدن بدون از دست رفتن عضلات میشود.
۲. بهبود سلامت قلب
تحقیقات نشان دادهاند که روزهداری متناوب میتواند سطح کلسترول بد (LDL) و تریگلیسرید را کاهش دهد و در نتیجه خطر بیماریهای قلبی را کم کند.
۳. کنترل قند خون
فستینگ باعث بهبود عملکرد انسولین و تنظیم قند خون میشود، مخصوصاً در افرادی که در معرض دیابت نوع ۲ هستند.
۴. افزایش تمرکز و انرژی ذهنی
بسیاری از افراد گزارش میدهند که در حالت روزه، ذهنشان شفافتر، تمرکزشان بیشتر و احساس سبکی دارند.
۵. تقویت فرآیند ترمیم سلولی و جلوگیری از پیری
در زمان فستینگ، بدن به جای هضم مداوم غذا، به پاکسازی سلولی (اتوفاژی) میپردازد که به جوانسازی سلولها و جلوگیری از بیماریهای مزمن کمک میکند.
چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟
با وجود فواید بسیار، فستینگ برای همه مناسب نیست. گروههای زیر باید با احتیاط یا زیر نظر پزشک از آن استفاده کنند:
-
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا ۲ کنترلنشده
-
زنان باردار یا شیرده
-
افراد کموزن یا دچار اختلالات خوردن (مانند پرخوری عصبی)
-
افرادی که داروهای خاصی مصرف میکنند
-
نوجوانان در حال رشد
اگر دچار سرگیجه، ضعف شدید یا افت قند میشوید، باید رژیم را قطع کنید یا با پزشک مشورت نمایید.
نکات مهم برای شروع رژیم فستینگ
-
بهتدریج شروع کنید: ابتدا با ۱۲ ساعت روزه شروع کرده و به مرور زمان آن را افزایش دهید.
-
از نوشیدنیهای بدون کالری استفاده کنید: آب، چای سبز و قهوهی تلخ مجاز هستند.
-
در زمان غذا خوردن، وعدههای مغذی انتخاب کنید: پروتئین، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای مفید.
-
به بدن خود گوش دهید: اگر احساس ضعف یا استرس زیاد دارید، نوع فستینگ را تغییر دهید.
-
خواب کافی و مدیریت استرس: این دو عامل نقش زیادی در موفقیت رژیم دارند.
آیا فستینگ برای عضلهسازی مناسب است؟
بله، اگر بهدرستی اجرا شود. بسیاری از بدنسازان از فستینگ به عنوان ابزار چربیسوزی بدون کاهش عضله استفاده میکنند.
نکتهی کلیدی این است که در بازهی خوردن، پروتئین کافی (حدود ۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) دریافت شود. همچنین، انجام تمرینات مقاومتی در کنار فستینگ به حفظ حجم عضله کمک میکند.
اشتباهات رایج در رژیم فستینگ
-
پرخوری در زمان مجاز
-
مصرف غذاهای پرکالری و ناسالم (مثل فستفودها)
-
نخوردن آب کافی
-
کمخوابی یا استرس زیاد
-
نداشتن برنامهی غذایی مشخص
این اشتباهات میتوانند تمام فواید رژیم را از بین ببرند و باعث خستگی یا حتی افزایش وزن شوند.
جمعبندی: آیا رژیم فستینگ برای شما مناسب است؟
رژیم فستینگ، اگر درست و اصولی اجرا شود، میتواند یکی از سالمترین روشهای کنترل وزن و بهبود سلامت عمومی باشد.
این رژیم نهتنها باعث کاهش چربی بدن میشود، بلکه عملکرد ذهن، قلب، و سیستم ایمنی را نیز تقویت میکند.
اما نکتهی مهم این است که بدن هر فرد متفاوت است. قبل از شروع، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بهترین مدل فستینگ را متناسب با شرایط خود انتخاب نمایید.
